Sport in der kalten Jahreszeit: 5 Tipps für Outdoor-Sportler

Junges Paar beim Joggen im Winter
Nasse Wege, wenig Licht und Temperaturen, die eher zum Verkriechen einladen als zum Outdoor Sport: Die kalte Jahreszeit stellt für alle, die im Freien trainieren, eine wahre Herausforderung dar. Während der Schweinehund das Joggen im Winter und Herbst am liebsten ganz vom Terminkalender streichen würde, ist regelmäßige Bewegung draußen gerade als Ausgleich zu dunklen, stickig beheizten Räumen wichtig – und mit 5 einfachen Tricks auch gar kein Problem!

1. Gut aufwärmen: Outdoor Fitness und Indoor Stretching

Für alle, die Indoor oder Outdoor Sport gewohnt sind, stellt ein gutes Warm Up eine absolute – wenn auch ungeliebte – Selbstverständlichkeit dar. Im Herbst und Winter nimmt die Wichtigkeit des gern vernachlässigten Aufwärmens jedoch noch einmal zu. Denn bei kalten Außentemperaturen benötigt die Muskulatur eine längere Phase, um ausreichend in Schwung zu kommen. Plane deshalb am besten etwas Extrazeit für ein wirklich umfassendes Warm Up ein. Das Joggen im Winter startest du vorzugsweise mit lockerem Einlaufen. Anders, als viele Hobbysportler es vormachen, solltest du dein anschließendes Stretching nach drinnen verlegen, damit die Muskeln währenddessen nicht auskühlen.

2. Warm bleiben: nicht nur gegen Erkältungen

So toll die Bewegungsfreiheit in kurzer Kleidung sich anfühlt: Setze beim Outdoor Sport in der kalten Jahreszeit unbedingt auf lange Hosen und Jacken. Damit verhinderst du neben der fiesen Erkältung vor allem das Risiko von Verletzungen. Das steigt bei niedrigen Temperaturen immens, denn diese verringern die Durchblutung. Dadurch verlieren Gelenke, Sehnen und Bindegewebe an
Elastizität und werden anfälliger für Zerrungen – oder beim Joggen im Winter insbesondere auch für Achillessehnenverletzungen. Lange Kleidung beugt da effektiv vor. Bei Minusgraden sind sogar extra Stulpen für die Waden angesagt. Außerdem gilt es, nach jeder Form der Outdoor Fitness keine Zeit zu verlieren: ab ins Warme lautet die Devise. Wechsle so schnell wie möglich deine – auch bei Kälte ordentlich verschwitzte – Kleidung und gönne dir eine Extraportion Erholung im Warmen.

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3. Richtig kleiden beim Outdoor Sport

Viele Sportler ziehen sich schlichtweg zu warm an – das liegt übrigens häufig auch an mangelnder Aufwärmung und dem daraus resultierenden Kältegefühl zu Beginn. Allerdings bringt dir zu viel des Guten keinen Benefit, sondern eher einen unangenehmen Hitzestau und damit verbunden wieder einmal ein erhöhtes Erkältungsrisiko – und schlechtere Leistung. Deshalb solltest du gekonnt schichten: Funktionsunterwäsche, ärmelloses sowie Langarmshirt aus atmungsaktivem Stoff, plus Jacke und langer Hose. Ideal ist es, wenn du im Laufe des Training noch ein bis zwei Teile problemlos ausziehen kannst. Achte auch auf zweckmäßige Materialien deiner Kleidung. Die außenliegenden Schichten sollten wasser- und winddicht sein. Besonders wichtig sind zudem Handschuhe und Mütze, da der Kopf und die Extremitäten besonders schnell Wärme verlieren. Zu guter Letzt benötigst du beim Joggen natürlich ein anständiges Profil unter den Füßen. Zum einen willst du nicht ausrutschen, zum anderen zerrst du dir leicht die Fußmuskeln, wenn diese durch mangelnden Grip ständig versuchen, sich an den Boden zu klammern. Also überprüfe vorab unbedingt dein Schuhwerk!

4. Sehen und gesehen werden

Bei grauem Wetter darf die Kleidung ruhig so knallig wie möglich ausfallen. Das bringt gleich zwei Vorteile: Du bekommst mehr Lust, die Sachen auch wirklich anzulegen und durchzustarten. Und du bist für andere Verkehrsteilnehmer auch in nebliger Dämmerung noch gut zu erkennen – Stichwort Sicherheit. Falls du im Dunkeln läufst, empfehlen sich zudem Reflektoren an der Kleidung. Diese kannst du oft ganz praktisch per Klettstreifen anbringen. Weitere Möglichkeit: Stirnlampen!

5. Moderat trainieren – weniger ist mehr

Das bekannte Sprichwort greift beim Joggen im Winter wortwörtlich. Denn nur ein leichtes und dafür regelmäßiges Ausdauertraining fordert deinen Körper bei kalten Temperaturen optimal – ohne ihn zu überfordern. So stärkst du effektiv dein Immunsystem, während du bei Intensivtraining eher anfälliger für Krankheiten würdest. Grund: Sehr kalte Luft trocknet deine Schleimhäute aus und erleichtert Erkältungserregern das Spiel. Für Outdoor Sport im Ausdauerbereich sind deshalb leichtere Belastungen bei längerer Trainingsdauer ideal. Studien zufolge liegst du mit etwa 45 Minuten ruhigen Joggens rund drei Mal pro Woche genau richtig.

Fazit

Richtig kleiden, angemessen aufwärmen und dehnen sowie insgesamt auf den Körper hören: Outdoor Sport und Joggen im Winter sind gar nicht so problematisch, wie gedacht – vorausgesetzt, du integrierst die fünf Tipps in dein Training. Zum Abschluss ein kleiner Extratipp: Vergiss nicht, ausreichend zu trinken. Viele Sportler haben bei kalten Temperaturen weniger Durst. Da du dennoch schwitzt und damit Hydration verlierst und die niedrige Luftfeuchtigkeit zudem Flüssigkeit entzieht, ist das Trinken mindestens ebenso wichtig wie beim Sport im Sommer!

Titelbild: ©istock – Halfpoint

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3 Antworten

  1. Ich liebe es drau0en laufen zu gehen. Selbst wenn es kalt ist. Habe mir extre Thermokleidung von underarmour geholt und die ist echt spitze!

  2. Outdoor Sportler sagt:

    Sehr interessante Tipps!

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